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怎样才能保护膝关节呢
您好！请关注我“运动骨科高志医生”，人体的膝盖长期活动会导致关节表面的软骨磨损，并且关节软骨一旦磨损，是无法恢复或再生的。那么，我们平时除了损伤它，还可以做一些保护它的措施，争取缓慢的，减少我们的痛。
膝盖的日常养护？1.减轻关节负重
者要通过减轻关节压力，平时也要少承重减少膝发的几率，降低关节被磨损的几率。
2.坚持有氧运动
在允许情况下我们要适量运动，这样可以促进液流动，给软骨提供足够的养分供应，同时可以达到的目的。
3.注意保暖
膝关节是特容易受凉的一个部位，因较少。因此建议不要让膝盖暴露在15摄氏度以下的环境中，平时在空调房可以穿长裤或盖披风保证膝盖的温暖。
4.补充葡萄糖胺和软骨素
葡萄糖胺被誉为“软骨的守护天使”，它可以帮助软骨细胞活化，修补受损的软骨，减轻软骨面的损坏。葡萄糖胺在人体内可以自行合成，但年龄越大，合成量变得越少，我们可以食用含葡萄糖胺多的食物来进行辅助补充，例如：虾，贝类，螃蟹等为软骨输送营养，减缓关节的。
下面为大家介绍几种对膝关节有益的运动，有助于加强膝关节的稳定性。1.游泳：蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。
2.骑自行车：骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，有效促进让膝关节“重生”。
3.走路：可以在平坦的道路上缓慢步行，双腿要轻抬轻放，尽量伸屈，有利于软骨的代谢及防止肌肉废用性萎缩，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。
4.直腿抬高：对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助，膝关节及也会慢慢减轻。
5.单腿直立：进行单脚站立的时候，具有保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，也能起到的作用。
6.靠墙静蹲：静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解。
希望以上解答能帮助到您，请关注我“运动骨科高志医生”，关注您的健康。怎么跑步才能保护膝盖
首先，正确的跑步会强健膝盖。
不正确的跑步才会损伤膝盖。今天这篇答案，对膝盖损伤的原因和分类做个盘点，并对相应损伤如何和康复提供实用建议，包括以下几个部分：
（捉急的同学可以直接看第三部分跟着做）
一、跑步造成膝盖伤痛的原因
二、跑步膝盖伤痛的分类
三、有效、康复跑步膝盖伤痛的具体练习
四、更重要的建议
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一、跑步造成膝盖伤痛的原因包括三部分：
1、错误的跑步姿势
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
3、跑步鞋子的选择
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1、错误的跑步姿势
错误的跑步姿势直接造成了80%的跑者有伤痛的经历，他们的大多错误集中在落脚点太靠前这个部分，还有包括“左右摇摆、过于前倾”等形形色色的跑姿，比如：
总之错误的跑步姿势会让你跑的很累，增加伤痛的概率，享受不到跑步的乐趣，而正确跑姿关键的一个步骤就是下图中的“关键跑姿”：
他是你在跑步过程中无数个瞬间的一个平衡状态：头、肩、臀部、膝盖、脚裸在同一条垂直线上，这样的关键跑姿保证了人体大限度的安全、高效的利用重力进行平行移动，关于姿势跑法，小跑君在《正确的跑步姿势是怎样的》有详细的描述，请参考。
2、股四头肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，导致跑步时姿势扭曲（比如脚过度向内反转）造成的膝盖压力。
你的核心肌群就像一个发电站，持续为你的跑步输送动力，如果它不够强健，跑步时的就无法保持有效的姿势，进而产生很多无用的动作，终导致了你的伤痛。具体核心肌群的锻炼方法见第三部分。
3、跑步鞋子的选择
选择跑鞋是一门学问，这里只针对常见的错误进行归类，主要考虑的体重和跑步能力、跑姿三个因素：
（1）大体重跑者要选择多支撑，多保护的跑鞋，这类鞋看起来很笨重，让大多人放弃了。
（2）减重成功的晋级跑者仍选择具避震效果的鞋子，但可挑选相对较轻的鞋
（3）老练的跑者已经练就了正确跑步姿势，选择鞋子看重的是重量，不需要过多额外的保护
（4）超级跑者追求更高的境界，可能会尝试五指鞋在内的非传统鞋子，这个今天不过多表述。
二、跑步膝盖伤痛的分类常见的跑步膝盖伤痛有以下几类：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）
2、髌腱炎（膝盖骨下方）
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）
4、四头（膝盖上方）
5、（膝盖骨上方或胫骨内侧）
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如果你是跑步小白可能对这些专业术语感到又懵又陌生，下面给出他们的示意图，你可以对照下，其中每一种的具体康复操作方法在第三部分给出：
1、髌股关节疼（前膝盖疼）
康复方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
2、髌腱炎（膝盖骨下方）
康复方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立
3、髂胫束症候群（膝盖外侧）
康复方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱
4、四头（膝盖上方）
康复方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
5、（膝盖骨上方或胫骨内侧）
康复方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐
以上不同部位对应的康复方法中，有的是力量练习，有的是拉伸练习，具体操作图示会在第三部分给出，大家可以先根据上图判断相应位置，当然好你并没有上述，那么采取以下拉伸和力量练习，可以有效避免相应。
三、有效、康复跑步膝盖伤痛的具体练习如果你出现了上述，那么你紧急要做的是
1、休息——停止所有导致的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯~
2、冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
如果需要，可遵医嘱服用适当。
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接着，就是具有康复和作用的练习：
1、力量练习
主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它们力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因
2、拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
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接下来用图示展示具体操作：
（1）半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
（2）单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖
（3）侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
（4）臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖
（5）压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上
（6）拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
（7）单腿下蹲
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
（8）拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组
（9）双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸
（10）拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移
（11）交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
（12）鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部
（13）打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
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如果持续两周的自我康复和练习都没有有效缓解，或者你有文中没提到的各种刺痛或者发红、发热、发冷等身体症状，请尽快找医生哦
PS：锻炼肌肉的力量和柔韧性不光是康复的有效手段，也是伤痛的方式，这些练习应该在你的运动中占首要地位。在你开始任何一个运动时段或艰苦训练计划前，一定记得花足够的时间进行热身、动态拉伸和相关力量训练的调理。
四、重要的建议美国著名运动医学博士GaryGuten在他的书籍《跑步运动伤害（RunningInjuries）中提到：造成运动伤害的因素中，重要也广泛的一个因素就是：运动量的突变
包括你的跑步里程，频率，强度，和速度，超过上一星期的10%就算是突变了，一定要循序渐进。过度训练成了跑步者犯得错误中广泛的一项。
所以，跑步慢一点，训练悠着点，多为自己的膝盖和健康着想，祝你好好享受跑步的快乐！
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在选择氨糖软骨素的时候，如果不知道哪个牌子，那么可以买维力维氨糖软骨素这种不仅含有氨糖和硫酸软骨素，还特别添加了骨胶原成分的三代氨糖产品。不仅能够修复受损关节软骨，维护关节健康，还可以提高关节灵活性。有这么多养护软骨的成分，很难做到效果不好。
