膝关节主要运动形式
膝关节是连接髋关节和踝关节的关键关节，支持整个下肢的运动。膝关节主要有弯曲和伸展两种运动形式——
弯曲是将下腿向臀部收紧，使小腿和大腿之间的关节角度缩小的运动。这种运动可以通过平板杠铃深蹲、跑步和跳跃等运动来提高。伸展是向前跨出下肢，使下腿和大腿之间的关节角度增大的运动。跳绳、单腿俯卧撑和膝关节伸展动作是提高伸展运动能力的好方法。
踝关节主要运动形式
踝关节是支持整个身体重量的关节之一，进行多种类型的运动，主要运动形式有内翻和外翻——
内翻是将脚向内弯曲，向着中线运动。可以通过平衡基本训练，例如站立在单脚上或带着没发动物的平衡板上的单脚竖踮练习来增强内翻运动能力。外翻是将脚向外弯曲，并穿过两个主要的韧带进行运动。可以通过做些侧面跳跃、拐弯和下蹲等运动来提高外翻运动能力。
髋关节主要运动形式
髋关节是身体的中心关节，支持身体的整体稳定性，主要运动有后伸和前弯——
后伸的动作是将腿向后伸展，该运动强制要求臀部肌肉参与进来。可以通过桥式伸展、踢腿运动和其他Hip thrust来提高后伸运动能力。前弯是向前弯曲腰部和腿部，要求腹肌和髂腰肌参与。可以通过交替跳跃、深蹲和其他增加后肌肉力量的训练提高前弯运动能力。
骶髂关节主要运动形式
骶髂关节是骨盆内的关节连接，促进了人体的平衡和稳定性，在行走、跑步和其他重要活动中扮演了至关重要的角色。主要运动包括后伸和前弯——
后伸的动作是将身体向后弯曲，要求臀部运动能力和力量。可以通过完美的Hip thrust、深蹲等运动来提高后伸能力。前弯是向前控制位置，要求运动员具备足够的骨盆肌肉力量和柔韧性。可以通过曲腰拉举、反向深蹲和Leg curls等练习来提高前弯运动能力。
腰椎主要运动形式
腰椎是连接上肢和下肢的桥梁，帮助支持身体重量和平衡。腰椎主要包括两个运动形式，旋转和侧屈——
旋转是向左或向右旋转腰部，将上身一个方向，下半身一个方向扭动。可以通过练习倒立倒立的姿势、Ground Turkish Get-up等日常训练来提高旋转的运动能力。侧屈是通过腰部弯曲，使身体向左或向右运动。可以通过侧身走路、伸展和深蹲来增强侧向运动能力。
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